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Frutas del Bosque

Arándanos

Todo lo que necesitas saber sobre los Arándanos Azules, sus propiedades, beneficios, valores nutricionales y deliciosas recetas

¿Qué son los arándanos?

Los arándanos son unas bayas pequeñas comestibles de color azul oscuro o rojo, pertenecientes al género de arbustos silvestres Vaccinium.

El arándano azul, es también conocido por sus denominaciones en inglés «Blueberry», en catalán «Nabiu» y en Francés «Myrtille».

Los arándanos azules y rojos pertenecen a la familia de los famosos Frutos del Bosque o Frutos Rojos, los cuales incluyen las bayas, moras, grosellas, cerezas, fresas, frambuesas, escaramujos, entre otros.

Los arándanos son pequeños, de alrededor de 5 a 16 milímetros de diámetro (0.2 a 0.6 pulgadas) y tienen una corona acampanada al final.

propiedadeds y beneficios arandanos azules Vaccinium corymbosum
wimber cancho / unsplash

Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego se vuelven de color púrpura y azul a medida que maduran.

Los dos tipos más comunes de arándano azul son:

  • Arándanos Highbush: variedad más cultivada en los Estados Unidos.
  • Arándanos azules “silvestres”: típicamente más pequeños y más ricos en antioxidantes.

Los arándanos han adquirido mundialmente la etiqueta de superfruta por sus increíbles beneficios para la salud y son considerados por los mejores nutricionistas como un superalimento por sus impresionantes valores nutricionales.

Estas deliciosas bayas son una fuente natural de antioxidantes, los cuales ayudan a ralentizar y combatir el envejecimiento, mantiene sano nuestro corazón, nos ayuda en la pérdida de peso una y fortalece la memoria.

¿Qué Sabor Tiene El Arándano Azul?

Los Arándanos Azules están considerados como una superfruta debido a la cantidad de nutrientes, vitaminas y antioxidantes que posee a pesar de su pequeño tamaño, además es un fruto rojo muy sabroso y apetecible.

El sabor del de Arándano Azul, se puede describir como dulce con un característico toque ácido que puede variar según la temporada y zona donde se cosecha.

Calorías y Valores Nutricionales de los Arándanos Azules

Los Arándanos Azules, tienen unas altas propiedades nutritivas. Tanto por la cantidad de minerales, vitaminas y compuestos bioactivos, los cuales ayudan a promover la buena salud de nuestro cuerpo.

arandanos dieta perder peso
vino li / unsplash

En este apartado explicaremos toda la información nutricional que debes conocer sobre estos maravillosos frutos rojos.

¿Cuántas Calorías Tienen Los Arándanos Azules?

Los Arándanos azules son uno de nuestros mejores aliados a la hora de llevar una dieta para perder peso, debido a que son una fruta hipocalórica.

Se ha determinado que 100 gramos (3.5 onzas) de Arándanos Azules aportan solo 57 kilocalorías.

¿Cuáles Son Los Valores Nutricionales Del Arándano Azul?

En la siguiente tabla detallamos la información nutricional de los Arándanos Azules:

NUTRIENTESPOR cada 100g% IDR*
Energía57 kcal2%
Proteína0,74 gr1,5%
Carbohidratos 14,49 gr5%
Fibra2,4 gr9%
Grasas0,3 gr0%
Vitamina C9,7 mg11%
Vitamina A54,00 IU1%
Vitamina E0,57 mg3%
Vitamina K19,3 mcg16%
Niacina0.418 mg3%
Tiamina0.037 mg3%
Vitamina B60.052 mg4%
Riboflavina0.041 mg3%
Potasio77 mg2%
Hierro0.28 mg2%
*Basado en un IDR de 2000 calorías

¿Qué Vitaminas Contienen Los Arándanos Azules?

Los Arándanos Azules son una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes naturales como los flavonoides, polifenoles, antocianinas y taninos.

Así mismo son ricos en compuestos bioactivos como el licopeno, los lignanos, el resveratrol y los indoles. Estos compuestos ayudan a mantener la buena salud del cuerpo y ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas, el cáncer y enfermedades coronarias y cardiovasculares.

Vaccinium corymbosum blueberry arandano
joanna kosinska/ unsplash

Además, este nutritivo fruto rojo destaca por tener cantidades importantes de Vitaminas del grupo B, La Vitamina B6, Vitamina B1 (tiamina) y Vitamina B2 (riboflavina)

¿Qué Cantidad De Arándanos Se Debe Consumir Por Día?

La cantidad estimada de Arándanos Azules que se recomienda comer al día para aprovechar todas sus propiedades nutritivas y beneficios es de unos 90 a 100 gramos al día.

Al consumir esta cantidad diaria de este fruto rojo, nos aseguramos de obtener los valores de vitaminas, minerales mostrados en la tabla nutricional además de proveer al cuerpo de antioxidantes que ayudan a prevenir el desgaste celular y envejecimiento prematuro.

Propiedades y Beneficios del Arándano Azul

Si alguna vez te has preguntado ¿para qué sirven los arándanos?, ¿cuáles son sus propiedades y beneficios?, o incluso si estas llevando una dieta y deseas saber si los arándanos engordan.

¡Has llegado al lugar correcto!

Aquí te ofreceremos toda la información necesaria para que puedas conocer su valor nutritivo y para qué son buenos estas deliciosas y nutritivas frutas del Bosque.

Datos rápidos sobre las propiedades y beneficios de los arándanos azules.

  • Los arándanos se pueden comer recién cosechados o incorporados en una variedad de recetas. También se pueden comprar congelados.
  • Los arándanos contienen un compuesto vegetal llamado antocianina. Esto les da a los arándanos su color azul y muchos de sus beneficios para la salud.
  • Los arándanos pueden ayudar a la salud del corazón, la fortaleza ósea, la salud de la piel, la presión arterial, el control de la diabetes, la prevención del cáncer y la salud mental.
  • Una taza de arándanos proporciona el 24 por ciento de una cantidad diaria recomendada de vitamina C.
  • Use arándanos para cubrir los waffles, panqueques, yogur, avena o cereales, mézclelos en un batido o jarabe, o mézclelos en panecillos y panes dulces.
  • Las personas que usan anticoagulantes, como la warfarina, deben hablar con su médico antes de aumentar su consumo de arándanos, ya que el alto contenido de vitamina K puede afectar la coagulación de la sangre.

1. Los Arándanos Azules Son Altamente Ricos En Antioxidantes.

Los antioxidantes presentes en los Arándanos, tales como los polifenoles, dentro de los cuales tenemos los flavonoides además de las antocianinas y taninos, protegen el cuerpo de los radicales libres, los cuales son unas moléculas reactivas e inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento prematuro y enfermedades, como el cáncer.

Estudios han demostrado que los arándanos tienen uno de los niveles antioxidantes más altos entre todas las frutas y verduras que solemos comer comúnmente. Se ha estimado que el Arándano Azul que tiene 9,621 unidades ORAC.

Las unidades ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) miden en unidades la efectividad de un compuesto antioxidante, y en este apartado el Arándano Azul es uno de los mejores valorados solo superado por el Maqui y el Calafate.

detalle arando azul
david kelley /unsplash

2. Reducen El Daño Al ADN Celular, Lo Que Puede Ayudar A Proteger Contra El Envejecimiento Y El Cáncer.

El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable del envejecimiento del cuerpo y una de las razones principales por las que envejecemos. Se estima que ocurre decenas de miles de veces por día todas las células de nuestro cuerpo.

El daño oxidativo del ADN celular juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer.

Gracias a que los Arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan el ADN de las células de nuestro organismo.

Por esto se recomienda la ingesta diaria de una porción de al menos 90 gramos de arándanos frescos o en polvo al día.

3. Los Arándanos Azules Ayudan Reducir Los Niveles De Colesterol Malo (LDL).

El daño oxidativo no solo ocurre a nivel celular. Este proceso también ocurre con los lípidos en la sangre en específico con el colesterol LDL (Malo).

De hecho, la oxidación del colesterol malo (LDL) es una de las principales razones para desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Los estudios han demostrado que los antioxidantes presentes en los arándanos azules ayudan a regular los lípidos en la sangre y a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), lo que hace de los arándanos un buen aliado para mantener la salud del corazón y arterias.

4. Los Arándanos Pueden Bajar La Presión Arterial.

Los arándanos parecen aportar beneficios importantes en personas con presión arterial alta, lo cual es un factor de riesgo y una de las causas más importante para desarrollar una enfermedad cardíaca.

Los estudios han demostrado que los antioxidantes de los arándanos azules pueden mejorar la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial sistólica en personas sanas.

5. Los Arándanos Pueden Ayudar A Mejorar La Memoria Y Mantener La Salud Cerebral.

El estrés oxidativo también ocurre a nivel cerebral, y es una de las principales causas del envejecimiento del cerebro lo cual provoca una disminución de la función cerebral y la perdida de la memoria.

Los antioxidantes en los arándanos ayudan a mantener la salud del cerebro evitando el estrés oxidativo de las neuronas lo cual mejora la capacidad de trasmisión de información a nivel neuronal y protege áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia.

6. Son Hipocalóricos y Aptos Paras Dietas Para Adelgazar.

Los Arándanos son uno de los grandes aliados en las dietas para pera perder peso. Las grandes cantidades de fibra y su bajo aporte calórico, convierten a este fruto rojo en una nutritiva y saludable forma de alimentarnos mientras quemamos grasa.

Las fibras presentes en los arándanos mejoran el funcionamiento intestinal y provocan una sensación de saciedad. Además, los antioxidantes que contiene esta fruta del bosque nos ayuda a la eliminación del exceso de grasas en la sangre.

desayuno comer arandano azul
joanna kosinska / unsplash

7. Los Antioxidantes En Los Arándanos Pueden Tener Efectos Antidiabéticos.

Los compuestos bioactivos en los arándanos ayudan a regular y controlar los impactos negativos del azúcar en la sangre.

Los estudios demuestran que las antocianinas, grupo de antioxidantes, en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Una mejor sensibilidad a la insulina reduce el riesgo de padecer trastornos metabólicos y diabetes tipo 2, enfermedades que actualmente son dos de los mayores problemas de salud del mundo.

8. Son Antiinflamatorios y Ayudan A La Recuperación Muscular Después Del Ejercicio.

Después de una rutina de ejercicios extenuante, puedes llegar a experimentar dolor muscular y fatiga, esto ocurre en parte debido a las inflamaciones locales y al estrés oxidativo en el tejido muscular.

Estudios demuestran que una ingesta de arándanos, tras la realización del ejercicio mejora la recuperación muscular y minimiza el daño que se produce por el desgaste muscular.

9. Ayudan a Combatir Las Enfermedades Del Tracto Urinario.

Las infecciones del tracto urinario (ITU) son un problema común para las mujeres.

Otra de los impresionantes beneficios de los Arándanos tanto azules como rojos, es que ayudan a proteger las paredes de la vejiga contra las infecciones ocasionadas por bacterias como la E Coli. Lo que provoca Infecciones del tracto urinario (ITU) que sufren mayormente las mujeres.

Los arándanos a su vez son depurativos, y su fruto acuoso estimula la micción y por tanto permite la limpieza del cuerpo a través de la orina.

10. Los Arándanos Ayudan A Estimular El Crecimiento Del Cabello.

Los antioxidantes como las proantocianidinas de los arándanos azules estimulan el crecimiento del cabello al acelerar la transición del crecimiento especialmente en etapas de telógeno (descanso) a anágeno (crecimiento).

¿Cómo Comer Los Arándanos Azules?

El gran sabor dulce y acido de los arándanos azules hacen de esta fruta del bosque un auténtico y saludable manjar.

Existen muchas formas creativas y divertidas recetas de como consumir e incorporar los arándanos en nuestra dieta regular.

receta tarta de arandanos azules
raphael maksian / unsplash

Aquí te mostramos algunas opciones para disfrutar de este maravilloso fruto rojo y aprovechar todos sus nutrientes y beneficios.

  • Smoothies o Batidos: Una divertida y saludable receta es la de agregar arándanos a su batido o smoothie. Existen muchas recetas de cómo hacer estos batidos, nosotros recomendamos siempre utilizar el fruto fresco o congelado y equilibrar el batido con 2 tazas de vegetales por cada 1 taza de fruta, una porción de proteína (yogurt o mantequilla de maní) así como también otras grasas saludables como el aguacate o semillas de chía.
  • Congelados en Helados: Los arándanos congelados mantienen casi las mismas propiedades que los arándanos frescos, los mismos tras su cosecha son congelados rápidamente, lo que permite mantener intactas sus propiedades organolépticas. Disfrute de los arándanos congelados en deliciosos helados ideales para los días calurosos del verano.
  • Complemento del Yogurt: Los arándanos azules ayudan elevar un simple yogurt aportando un sabor dulce además aportar todas sus vitaminas y nutrientes. Una de nuestras recetas favoritas es la de acompañar una taza de yogurt griego con una porción de arándanos, coco, frambuesas, fresas y semillas de chía, definitivamente un desayuno completo y balanceado.
  • Con avena y cereales: uno de nuestra receta preferidas para un desayuno altamente nutritivo y saludable es la de mezclar nuestro cereal favorito o muesli con una taza de arándanos frescos y otras porciones de fruta. También podemos de consumirlos haciendo un porridge de avena y arándanos lo que permitirá hacer un desayuno perfecto ya que aprovechamos las fibras naturales de la avena junto con los antioxidantes y nutrientes de los arándanos.
smoothie arandanos blueberries
regina / barker / unsplash

¿Dónde y Cómo Comprar Los Arándanos Azules?

La demanda de Arándanos Azules en el mercado ha ido en constante crecimiento, esto debido a sus conocidas y apreciadas propiedades nutricionales y antioxidantes.

comprar arandanos
kristaps ungurs / unsplash

Nuestra forma favorita de consumir este delicioso fruto rojo es fresca y en su alternativa, congelados. Sin embargo, también tenemos la opción de comprar extractos, jaleas, mermeladas y arándanos liofilizados.