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Vitamina D: cómo puede obtener este importante nutriente y por qué lo necesita

mujer con naranjas

Obtener suficiente, pero no una cantidad excesiva de vitamina D es esencial para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y nuestro organismo. La vitamina D es clave para mantener los huesos fuertes y ayuda a prevenir algunos cánceres. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir dolor, debilidad muscular, fatiga y depresión. En este artículo, explicaremos los beneficios de la vitamina D, por qué la necesita y las fuentes y la cantidad adecuadas de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

Su cuerpo produce vitamina D cuando se expone a los rayos UV-B del sol. Pero no se emocione demasiado, su cuerpo no se queda sin vitamina D en el invierno. Puede sintetizar D extra cuando no se expone al sol, pero ninguna cantidad de vitamina D es suficiente. Esto se debe a que el cuerpo humano solo produce D cuando lo necesita.

El cuerpo puede producir vitamina D en tan solo 10 minutos, pero solo alrededor del 50% de la población adulta en realidad produce lo suficiente. La vitamina D es extremadamente importante para su sistema inmunológico, ya que evita que su cuerpo desarrolle enfermedades autoinmunes. La vitamina D también puede aumentar la cantidad de sangre que circula por los órganos y ayuda a regular la cantidad de calcio en la sangre. También tiene un papel importante en la pigmentación de la piel.

vitamina D naranjas

¿Cómo regula la vitamina D el cuerpo?

La vitamina D es necesaria para dos funciones clave: pigmentación de la piel y movimiento muscular. Lo necesitamos para la síntesis de luz en la piel, especialmente debajo de los ojos, para prevenir las manchas de la edad y la degeneración macular.

La vitamina D también regula la regulación del calcio, lo que ayuda a su cuerpo a absorber y almacenar calcio, por lo que puede usarse en huesos, dientes y otros tejidos.

La vitamina D se absorbe mejor a través de la piel. Debido a que la vitamina D actúa para preservar la salud ósea, una deficiencia de vitamina D puede causar fracturas óseas y osteoporosis, lo que puede dificultar la realización de las actividades diarias.

Muchas personas no pueden caminar correctamente debido al dolor de cadera, rodilla o columna vertebral, huesos debilitados y degeneración del disco o de los nervios de la columna. La osteoporosis puede provocar una serie de fracturas dolorosas.

vitamina D sol

¿Quién necesita vitamina D?

La vitamina D que obtiene de los alimentos no es suficiente. Es imperativo que obtenga suficiente vitamina D de la luz solar (durante las horas del día) o de los suplementos vitamínicos. Un estudio realizado en Francia mostró que la vitamina D puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.

¿Cuánta vitamina D necesita?

La mayoría de las personas necesitan 600 UI (unidades internacionales) o más al día. Una persona necesita alrededor de 1,000 UI al día si tiene más de 70 años, tiene antecedentes de raquitismo, es fumadora, tiene antecedentes familiares de raquitismo, es afroamericana, está embarazada, amamantando o tiene la piel extremadamente oscura. Las personas con piel más oscura y las mujeres embarazadas necesitan un poco más de D. La luz solar es la mejor fuente.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Muchos de los síntomas de la deficiencia están relacionados con debilidad muscular, dolor óseo y otros problemas óseos. Este puede ser el primer signo de una deficiencia que necesita tratamiento.

Diagnóstico

El diagnóstico se basa en sus síntomas y en el conocimiento personal de su médico. Para un diagnóstico seguro y adecuado de la deficiencia, su médico requerirá información sobre su ingesta de vitamina D, exposición al sol y cualquier otro factor que afecte sus niveles de vitamina D.

Tratamiento

En la mayoría de los casos, una persona con deficiencia de vitamina D puede obtener suficiente vitamina D si recibe suficiente luz solar, sigue una dieta bien equilibrada y mantiene un peso saludable. Es posible que necesite un suplemento de calcio para asegurarse de que obtiene suficiente vitamina D. Alimentos Los alimentos que ingiere pueden influir en la cantidad de vitamina D que ingiere en su dieta.

Alimentos ricos en vitamina D

Muchos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, entre ellos tenemos algunas frutas del bosque o frutos rojos como el arándano, moras y las zarzamoras. Sin embargo, no es necesario que un alimento sea rico en vitamina D para proporcionarle los nutrientes.

A continuación se muestran algunos ejemplos: Mariscos como el salmón Yemas de huevo Productos lácteos, que incluyen, entre otros, yogur griego Una amplia variedad de pescados grasos como atún y caballa Nueces y semillas, incluidas semillas de calabaza y semillas de girasol.

alimentos ricos en vitaminas

También hay alimentos fortificados que puede puede comprar, como yogur, leche y leche de soja, que contienen vitamina D. Verduras y frutas Tenga cuidado con los productos bajos en grasa, porque pueden contener menos vitamina D. Un estudio encontró que una dieta baja en vitamina D tendía a asociarse con menor riesgo de mortalidad, en comparación con una dieta estadounidense promedio.

Suplementos fortificados con vitamina D

Suplementos de hierbas, que contienen nutrientes como vitamina D Alimentos enriquecidos con vitamina D, como margarina, yogur, leche y jugo de naranja Alimentos enriquecidos con vitamina D, como leche, yogur, huevos, queso y jugo, como jugo de naranja, frutas del bosque como el arándano Suplementos de vitamina D (combinado con su ingesta dietética) En la mayoría de las áreas, la piel expuesta al sol a diario produce vitamina D, aunque es posible que deba pasar más tiempo al aire libre para obtener las cantidades adecuadas. Para ayudar a prevenir y mantener niveles saludables de D, debe elegir la exposición al sol en días moderadamente nublados y pasar de 15 a 20 minutos bajo luz UVB moderada, aproximadamente la intensidad del sol antes de las 10 am, y 20 minutos bajo luz UVA, aproximadamente la intensidad de el sol antes de las 3 pm.

vitamina D suplementos

¿Cómo puede exponerse al sol de forma segura?

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel recomienda entre 10 y 15 minutos de exposición al sol, de 5 a 7 días a la semana. Aquellos con piel clara o enrojecida, dificultad para que el protector solar se adhiera a la piel u otras afecciones cutáneas deben evitar la exposición prolongada al sol. Use anteojos de sol con lentes polarizados o un sombrero y siga con una bufanda y anteojos de sol si su piel está quemada por el sol. Para obtener la cantidad recomendada de vitamina D, es mejor exponerse al sol en una cantidad adecuada. Por eso el sol es tan beneficioso: es la mejor manera de obtener la vitamina D que necesita. ¿Qué puede hacer para aumentar su ingesta de vitamina D? Primero, coma más pescado graso.

vitmina d tomando sol

Conclusión

Si experimenta alguno de los síntomas de una deficiencia de vitamina D, es importante averiguar qué está causando el problema. No se automedique, ya que puede empeorar el problema. Un buen médico puede recomendarle el mejor curso de acción. Hable con su médico antes de tomar un suplemento, ya que algunos pueden interferir con los medicamentos recetados, y asegúrese de consultar a su médico sobre la mejor forma de vitamina D que funcione para usted.

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