Siempre es una alegría inesperada cuando algo tan increíblemente delicioso resulta ser tan increíblemente bueno para ti, y si aún no has aprendido eso sobre el aceite de oliva, ¡estás a punto de hacerlo!
El aceite de oliva ha sido un elemento básico de las culturas mediterráneas durante miles de años, que se remonta a los antiguos griegos y romanos, y sigue siendo el aceite de cocina más popular en la región hasta el día de hoy. De hecho, los expertos en nutrición creen que la cuenca mediterránea alberga algunas de las poblaciones más longevas precisamente porque su dieta diaria típica es muy abundante en grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos.
En comparación con otros aceites de cocina, el aceite de oliva tiene el potencial único de brindar un doble efecto a las enfermedades crónicas y degenerativas a partir de los potentes compuestos polifenólicos que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra y el alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se encuentran en todos los grados. . Como resultado, el consumo de aceite de oliva se ha asociado con todo, desde la mejora de los niveles de colesterol hasta un mejor estado de ánimo y huesos más fuertes.
Estos son algunos de los beneficios para la salud del más interesantes respaldados por la investigación:
1. Está repleto de polifenoles.
El aceite de oliva virgen extra es una fuente particularmente abundante de polifenoles, compuestos bioactivos naturales con propiedades antioxidantes que se encuentran en alimentos vegetales como frutas, verduras y aceitunas. Los polifenoles benefician la salud, en parte, porque combaten el estrés oxidativo, un tipo de estrés dentro del cuerpo que daña los lípidos, las proteínas y el ADN de una manera que contribuye a las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la demencia. Dos polifenoles abundantes presentes en el aceite de oliva son el hidroxitirosol y el oleocantal, que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, neuroprotectoras y antimicrobianas.
2. Promueve fuertemente la salud cardiovascular.
El aceite de oliva se considera saludable para el corazón por (muchas) buenas razones. En el estudio PREDIMED citado con frecuencia, las personas que consumían una dieta de estilo mediterráneo que incluía más de 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra por día tenían un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares y su riesgo combinado de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte cardíaca. la enfermedad fue alrededor de un 30% más baja que la de las personas que consumían una dieta baja en grasas. El AOVE también se ha relacionado con la mejora de los niveles de colesterol y la reducción de la presión arterial. Es probable que el ácido oleico (el MUFA más abundante en todos los grados de aceite de oliva) y varios polifenoles se lo agradezcan, dada su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, y modificar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.
Pero no es necesario consumir más de 4 cucharadas de aceite de oliva al día para obtener los beneficios. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) dice que hay evidencia creíble que respalda la afirmación de que consumir 1 ½ cucharada de aceites ricos en ácido oleico, incluido el aceite de oliva, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, siempre que reemplacen las grasas / Aceites ricos en grasas saturadas y no aumentan la cantidad total de calorías que consume en un día.
3. Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Si bien ningún alimento es una fórmula mágica para la prevención del cáncer, el consumo de aceite de oliva puede ser una de las razones por las que las tasas de cáncer tienden a ser más bajas en los países mediterráneos. Los hallazgos de un estudio reciente de 2020 sugieren que el aceite de oliva virgen extra desencadena cambios en las bacterias intestinales que están asociados con la prevención del cáncer colorrectal; e investigaciones anteriores han demostrado que las mujeres que consumen más aceite de oliva tienden a tener un menor riesgo de cáncer de colon y de mama. Varios componentes del aceite de oliva han demostrado propiedades anticancerígenas, incluido el ácido oleico, hidroxitirosol, oleocantal, fitoesteroles y escualeno.
4. Apoya la función saludable de la memoria y el cerebro.
El estrés oxidativo está implicado en la progresión de enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer. Pero los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, en particular el oleocantal, funcionan como potentes antioxidantes que pueden ayudar a contrarrestar este efecto. Un estudio de 2019 en animales encontró que el aceite de oliva rico en oleocantal ayudó a restaurar la función saludable de la barrera hematoencefálica y a reducir la neuroinflamación de una manera que puede ralentizar la progresión del Alzheimer.
5. Apoya la perspectiva mental saludable + el estado de ánimo.
Los nutrientes que nutren el cerebro del aceite de oliva también pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo. De hecho, estudios fascinantes de 2010, 2017 y 2019 respaldan un creciente cuerpo de investigación que sugiere que las dietas de estilo mediterráneo realmente pueden ayudar a tratar la depresión. En uno de los estudios, el 30% de los participantes entró en remisión de su depresión moderada a grave después de una intervención de dieta mediterránea de 12 semanas que incluyó aceite de oliva. Investigaciones adicionales sugieren que las grasas beneficiosas del aceite de oliva apoyan el sistema nervioso central, ayudando a que los nervios funcionen correctamente y aumentando los niveles del neurotransmisor serotonina que ayuda al estado de ánimo.
6. Combate el dolor + la inflamación.
El aceite de oliva puede ser una adición particularmente buena a su dieta si padece artritis u otra condición inflamatoria crónica. Por un lado, se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio que se eleva en condiciones como la artritis reumatoide. El aceite de oliva virgen extra también contiene el polifenol oleocantal, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno. Algunos expertos creen que la ingesta regular de alimentos que contienen oleocantal puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
7. Puede mejorar la salud y la fuerza de los huesos.
En la categoría de raro pero cierto: un estudio de 2018 reveló un aumento de la densidad ósea entre las mujeres que consumían la mayor cantidad de aceite de oliva, resultados que se mantuvieron ciertos incluso después de tener en cuenta la ingesta de las mujeres de calcio y vitamina D para la formación de huesos. En realidad, el cuerpo puede activar las células de los osteoclastos, que descomponen los huesos, pero los investigadores especulan que los polifenoles antiinflamatorios del aceite de oliva pueden desencadenar mecanismos que ayudan a prevenir la degradación ósea y estimulan la formación de hueso.
8. Apoya un microbioma intestinal saludable.
Su microbioma intestinal influye en todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo y la apariencia de su piel, por lo que mantenerla saludable es lo mejor para usted. Buenas noticias: los polifenoles del aceite de oliva pueden reducir la inflamación del tracto gastrointestinal y fomentar el crecimiento de bacterias buenas, según una revisión de 2019. Específicamente, los investigadores encontraron que comer alrededor de 1.5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra por día ayudó a elevar las poblaciones de bifidobacterias saludables en el intestino.
9. Apoya un sistema inmunológico saludable.
Ya sea que esté tratando de evitar un resfriado, frenar el riesgo de cáncer o controlar una afección autoinmune, un sistema inmunológico saludable es vital. ¡Y resulta que a tu sistema inmunológico realmente le gustan las grasas saludables! Un estudio de 2015 encontró que comer 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra todos los días se asoció con un mayor crecimiento y activación de las células T, células inmunes que atacan a los invasores extraños. Por otro lado, comer una cantidad igual de aceite de maíz, mantequilla o aceite de soja no tuvo estos beneficios. Se podría agradecer a los mayores niveles de polifenoles y MUFA en el AOVE. Algunos investigadores también creen que puede tener un impacto beneficioso para ayudar a combatir la infección por COVID-19.
10. Equilibra el azúcar en sangre y puede ayudar a prevenir la diabetes.
Las grasas saludables son un componente dietético clave para cualquier persona que intente prevenir o controlar la diabetes tipo 2. En un estudio de 2017, las personas que comieron la mayor cantidad de aceite de oliva tuvieron un nivel de azúcar en sangre en ayunas más bajo y un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes. Todas las grasas ayudan a retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede mantener estable el azúcar en la sangre, pero las investigaciones sugieren que la principal grasa monoinsaturada del aceite de oliva, el ácido oleico, puede ser particularmente protectora contra la resistencia a la insulina. Las grasas saturadas, por otro lado, pueden promover la inflamación y tener un efecto dañino sobre las células beta, las células productoras de insulina del páncreas.
11. Puede ayudarlo a perder peso.
Debido a que el aceite de oliva ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a frenar los antojos que de otro modo podrían llevar a comer en exceso y aumentar de peso, ¡otra razón para deshacerse de su aderezo para ensaladas sin grasa en favor del AOVE y el vinagre! Un estudio de 2018 encontró que las mujeres con sobrepeso que agregaron más de 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra a su comida de la mañana perdieron más grasa corporal y tuvieron una mayor caída de la presión arterial en comparación con las mujeres que agregaron aceite de soja a su desayuno. Investigaciones anteriores han demostrado que un alto consumo de aceite de oliva en el contexto de una dieta mediterránea no provoca aumento de peso.
Por supuesto, el aceite de oliva sigue siendo un alimento denso en calorías, por lo que su mejor opción es usarlo para reemplazar las grasas menos saludables en su dieta.
12. Es el aceite más saludable con el que se puede cocinar.
Contrariamente a la creencia popular, el AOVE en realidad tiene un punto de humo de moderado a alto de 350⁰F a 410⁰F, sin embargo, el punto de humo no se correlaciona con la estabilidad de un aceite de cocina al calor. La investigación de 2018 sugiere que el aceite de oliva virgen extra es el aceite de cocina más estable y resiste mejor la degradación que los aceites con un alto punto de humo. Esto significa que puede usar aceite de oliva virgen extra para saltear, freír, hornear e incluso freír. Gracias a su abundancia de MUFA y polifenoles termoestables, el aceite de oliva contrarresta el estrés oxidativo causado por el calor y ralentiza la formación de compuestos nocivos para la salud, como los radicales libres. Pero, ¿qué es lo que realmente distingue al aceite de oliva como aceite de cocina? Un estudio de 2015 descubrió que cocinar verduras como tomate, berenjena y calabaza en aceite de oliva virgen extra en realidad aumentó el contenido de antioxidantes de esas verduras.
La conclusión es que el aceite de oliva es increíblemente nutritivo y ningún otro aceite de cocina se compara en términos de sabor, versatilidad y beneficios para la salud de la cabeza a los pies. Así que adelante, dale a tus comidas y recetas una buena llovizna (o un trago) de este oro líquido.