ALA, o ácido alfa-linolénico, es un ácido graso esencial de la familia Omega-3. Los beneficios de los Omega-3 sobre la salud cardiovascular y el sistema nervioso están bien establecidos. El ALA también es un precursor de los otros dos Omega-3, EPA y DHA. Por tanto, es fundamental aportar una cantidad suficiente a través de la dieta.
Características del ácido alfa-linolénico (ALA):
- Ácido graso esencial de la familia Omega 3 que el cuerpo no puede sintetizar
- Precursor de EPA y DHA
- Se encuentra en los aceites de linaza, colza y nuez.
- Nuestra ingesta de Omega-3 es insuficiente hasta la fecha
- ALA, EPA y DHA participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas
¿Por qué comer alimentos que son fuentes de ALA?
Beneficios de una dieta rica en ácido alfa linolénico
Síntesis de EPA y DHA
El cuerpo puede sintetizar DHA y EPA a partir del ácido alfa linolénico (ALA). Sin embargo, el cuerpo no puede sintetizar ALA. Por tanto, es fundamental aportarlo a través de los alimentos, es un Omega-3 imprescindible. Especialmente porque EPA y DHA tienen muchos beneficios sobre los sistemas nervioso y cardiovascular. En este sentido, un consumo suficiente de ácido alfa linolénico representa una ventaja considerable para la salud.
Salud del sistema cardiovascular
En la década de 1950 y durante una investigación sobre la dieta mediterránea, los científicos descubrieron el papel de los omega-3 en la prevención de enfermedades cardiovasculares. De hecho, diluyen la sangre y limitan el proceso de aterosclerosis, una de las principales causas de accidentes cardiovasculares. Sin embargo, aún no está claro qué papel juega cada uno de los 3 Omega-3 (EPA, DHA y ALA) en este proceso.
20 alimentos ricos en ácido alfa linolénico (ALA)
| Comida | Porciones | (gramo) |
| Aceite de lino | 15 ml (1 cucharada) | 7,7 g |
| Nueces | 60 ml (1/4 taza) | 2,7 g |
| Semillas de lino | 15 ml (1 cucharada) | 2,5 g |
| Aceite de nuez | 15 ml (1 cucharada) | 1,4 g |
| Cordero | 100 gramos | 1,3 g |
| Aceite de colza | 15 ml (1 cucharada) | 1,3 g |
| Habas de soja cocidas | 250 ml (1 taza) | 1,1 g |
| Carne de res, varios cortes, cocida | 100 gramos | 1,1 g |
| Aceite de germen de trigo | 15 ml (1 cucharada) | 1,0 g |
| Aceite de soja | 15 ml (1 cucharada) | 0,9 g |
| Nueces deshidratadas | 15 ml (1 cucharada) | 0,7 g |
| Tofu simple y firme (preparado con sulfato de calcio) | 100 gramos | 0,6 g |
| Soja tostada | 60 ml (1/4 taza) | 0,5 g |
| Queso roquefort (azul) | 50 gramos | 0,4 g |
| Habas de soja tostadas secas | 60 ml (1/4 taza) | 0,4 g |
| Nuez de pecán | 60 ml (1/4 taza) | 0,3 g |
| Semillas de rábano germinadas | 250 ml (1 taza) | 0,3 g |
| Piñones (piñones), deshidratados | 60 ml (1/4 taza) | 0,2-0,3 g |
| Mantequilla sin sal | 15 ml (1 cucharada) | 0,2 g |
¿Cómo utilizar correctamente el Omega-3 ALA?
Usando ALA
Requisitos de ácido alfa linolénico
Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) actuales son del 1% para ALA. Esto significa que el 1% de la ingesta energética diaria total debería estar representada por ácido alfa-linolénico. Recuerda que los lípidos deben representar del 35 al 40% de la ingesta energética total.
A título indicativo, a continuación se muestra una tabla de ingestas suficientes de ácido alfa linolénico por grupos de población:
| Ingesta suficiente (AS) | |
| Bebés 0-6 meses | 0,5 g |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,5 g |
| Bebés 1-3 años | 0,7 g |
| Niños de 4 a 8 años | 0,9 g |
| Niños de 9 a 13 años | 1,2 g |
| Niñas de 9 a 13 años | 1,0 g |
| Niños de 14 a 18 años | 1,6 g |
| Niñas de 14 a 18 años | 1,1 g |
| Hombres de 19 a 50 años | 1,6 g |
| Mujeres 19-50 años | 1,1 g |
| Hombres de 50 años y más | 1,6 g |
| Mujeres de 50 años y más | 1,1 g |
| Mujeres embarazadas | 1,4 g |
| Mujeres que amamantan | 1,3 g |
Complementos alimenticios a base de Omega-3 ALA
Muchos suplementos de Omega-3 contienen ácido alfa linolénico. Generalmente están indicados para prevenir o tratar afecciones del sistema nervioso y cardiovascular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los complementos alimenticios no deben sustituir una dieta variada y equilibrada.
Efectos secundarios del ácido alfa linolénico
Deficiencia de ALA
La falta de ingesta de ácido alfa linolénico puede provocar una deficiencia de EPA y DHA. Estos ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y el sistema nervioso. Por tanto, una ingesta insuficiente puede favorecer la aparición de patologías del sistema cardíaco y enfermedades neurodegenerativas.
Exceso de Omega-3 ALA
Debido a su efecto adelgazante en la sangre, el principal riesgo de una ingesta excesiva de Omega-3 es hemorrágico.
Interacciones con otros nutrientes
La ingesta suficiente de ácido alfa linolénico promueve la síntesis de EPA y DHA. Por otro lado, una ingesta excesiva de Omega-6 reduce los beneficios para la salud del ácido alfa-linolénico. Por lo tanto, lo ideal es que los alimentos mantengan un equilibrio entre Omega 3 y Omega 6.
Propiedades químicas
La fórmula bruta del ácido alfa-linolénico es C18H30O2, su masa molar es 278,4296 g / mol. Como todos los ácidos grasos de la familia Omega-3, ALA tiene tres dobles enlaces o insaturaciones. El cuerpo es capaz de convertir ALA en EPA y DHA, por lo que es un precursor esencial para la salud. Por otra parte, es imposible que el organismo fabrique ácido alfa-linolénico que, por tanto, debe suministrarse en cantidad suficiente a través de la dieta.
Histórico
Historia del nutriente
Actualmente, el ácido alfa linolénico es objeto de diversos estudios científicos. Podría haber vínculos entre el cáncer de próstata y el consumo de ALA. Este vínculo tan controvertido queda por aclarar. Al mismo tiempo, los estudios tienden a demostrar el efecto positivo del ácido alfa-linolénico en la prevención del cáncer de mama. Asimismo, queda por definir con precisión su papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
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