EPA o ácido eicosapentaenoico, es un ácido graso perteneciente a la familia Omega-3. De origen marino, este Omega-3 ha estado en el centro de atención durante varios años por sus múltiples beneficios para la salud.
Numerosos estudios vinculan la dieta occidental pobre en Omega-3 (EPA) y la prevalencia de determinadas enfermedades de la civilización (enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertrigliceridemia, etc.).
Característica de Omega-3 EPA:
- Ácido graso poliinsaturado de origen marino
- Acción positiva sobre la depresión y los trastornos del estado de ánimo.
- Una buena ingesta protege el corazón y el cuerpo de la inflamación.
- Encontrado en pescados grasos
- Los complementos alimenticios a base de aceite de pescado son ricos en este
¿Por qué comer alimentos ricos en EPA?
Omega-3 EPA y DHA: definición
EPA y DHA son ácidos grasos de la familia Omega-3. Ambos son de origen marino y poseen virtudes características propias.
Para más información sobre las recomendaciones nutricionales de los ácidos grasos omega-3 EPA (en particular los de la OMS), consulte la ficha Ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
Beneficios de EPA y roles en el cuerpo
Papel de los ácidos grasos esenciales en el cerebro
Los omega-3 tienen un papel particularmente importante en el cerebro y el sistema nervioso. Se cree que el ácido eicosapentaenoico (EPA) tiene efectos beneficiosos sobre los trastornos depresivos y del estado de ánimo. De hecho, su transformación en prostaglandinas en el cuerpo promovería la transmisión de impulsos nerviosos y reduciría el riesgo de depresión.
Antiinflamatorio
Mientras que el exceso de Omega-6 tiene una acción proinflamatoria, los Omega-3 (y EPA en particular) son poderosos antiinflamatorios y antialérgicos. Sabemos que las prostaglandinas, que permiten la síntesis, tienen el efecto de reducir las reacciones inflamatorias y alérgicas en el organismo. La EPA también tendría un efecto positivo sobre las enfermedades inflamatorias crónicas ya que aliviaría ciertos síntomas, en casos de artritis reumatoide y enfermedad de Crohn en particular.
Protección del sistema cardiovascular.
Una buena ingesta de Omega-3 (incluido DHA) reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por infarto en personas que ya han sufrido un infarto. Al diluir la sangre, los omega-3 previenen los coágulos de sangre, el bloqueo de las arterias y las alteraciones del ritmo cardíaco.
La salud ósea
Omega-3 EPA preserva la integridad del tejido óseo inhibiendo la acción del ácido araquidónico. El ácido araquidónico promueve la degradación del tejido óseo y la inflamación, pertenece a la familia Omega-6.
Alimentos ricos en Omega-3 EPA
| Comida | Porciones | (gramo) |
| Arenque del Pacífico o del Atlántico, al horno | 100 gramos | 0,9-1,2 g |
| Salmón fresco o enlatado | 100 gramos | 0,3-1,0 g |
| Arenque del Atlántico al horno | 100 gramos | 0,8-1,0 g |
| Bacalao ahumado o al horno | 100 gramos | 0,9 g |
| Ostras del Pacífico, crudas, al vapor o hervidas | 100 g (de 2 a 4 medianos) | 0,4-0,9 g |
| Caviar negro y rojo granulado | 30 g | 0,8 g |
| Fletán de Groenlandia a la parrilla (Fletán de Groenlandia) | 100 gramos | 0,7 g |
| Caballa a la plancha | 100 gramos | 0,5-0,7 g |
| Cisco (arenque del lago) ahumado | 100 gramos | 0,6 g |
| Sardinas enlatadas con huesos | 100 gramos | 0,5 g |
| Trucha arcoiris o pescado blanco de lago, a la plancha | 100 gramos | 0,4-0,5 g |
| Lubina al horno (atlántica) | 100 gramos | 0,4 g |
| Atún rojo o olfato americano, horneado | 100 gramos | 0,4 g |
| Langosta, al vapor o hervida | 100 gramos | 0,3 g |
| Cangrejo, al vapor o hervido | 100 gramos | 0,3 g |
| Merluza al horno | 100 gramos | 0,3 g |
| Lubina de agua dulce a la plancha | 100 gramos | 0,3 g |
| Camarones enlatados | 100 gramos | 0,3 g |
| Esturión a la plancha | 100 gramos | 0,3 g |
| Pescados planos (solla, lenguado, etc.) | 100 gramos | 0,2 g |
¿Cómo utilizar correctamente EPA (Omega-3)?
Uso de EPA
La cantidad diaria recomendada (ANC) de EPA es de 250 mg por día para adultos sanos.
Complementos alimenticios en EPA
En farmacia o tienda especializada, es posible encontrar complementos alimenticios a base de aceite de pescado muy rico en Omega-3 EPA y DHA. Estos suplementos están especialmente indicados en caso de fatiga mental, para prevenir enfermedades cardiovasculares o para aliviar los síntomas de alguna enfermedad crónica (artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, etc.). La dosis varía según el contexto y el problema, consulte a su médico.
Efectos adversos de Omega-3
Deficiencia de omega-3 EPA
En Occidente, consumimos relativamente poco Omega-3 y demasiado Omega-6. Este desequilibrio a menudo induce una deficiencia de Omega-3 (y EPA) responsable de muchas palabras. Una ingesta demasiado baja de EPA promueve trastornos del estado de ánimo, depresión y fatiga psicológica.
Además, este desequilibrio entre los ácidos grasos de la dieta aumenta el riesgo de trastornos cardiovasculares y crea un caldo de cultivo proinflamatorio para la enfermedad
Exceso de EPA
Hay pocos estudios sobre la potencial toxicidad de los omega-3 a dosis muy altas. Sin embargo, sabemos que tienen el efecto de licuar la sangre. Si una ingesta normal ayuda a combatir la formación de coágulos en las arterias, un exceso podría incrementar el riesgo de hemorragia a largo plazo.
Interacción con la aspirina
La aspirina, como el Omega-3, diluye la sangre. Por tanto, se recomienda buscar consejo médico antes de tomar suplementos de Omega-3 en caso de tratamiento farmacológico con aspirina.
Propiedades químicas
La fórmula bruta de EPA es C20H30O2, su masa molar es 302,451 g / mol. EPA es parte de la familia Omega-3, al igual que DHA o ALA. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el organismo. De hecho, no somos capaces de sintetizarlos, por lo que debemos traer suficientes a través de los alimentos.
Los ácidos grasos poliinsaturados tienen una cadena de carbono que contiene varios enlaces dobles. EPA (20: 5) tiene 5 dobles enlaces y una cadena formada por 20 átomos de carbono. Debido a su estructura química, los Omega-3 (EPA) son líquidos a temperatura ambiente y particularmente sensibles a la oxidación y rancidez.
Histórico
Historia del nutriente
En griego, el término Omega tiene un significado especial. Es la última letra del alfabeto, que los científicos suelen utilizar como unidad de medida.
Los omega-3 comenzaron a despertar la curiosidad de los científicos a mediados de la década de 1900. De hecho, dos investigadores daneses comenzaron a interesarse por el estado de salud de los habitantes de Groenlandia y su dieta. Se dan cuenta de que su tasa de mortalidad por accidente cardiovascular es inferior al 3%, frente a casi el 50% en los países occidentales. Al mismo tiempo, otros científicos están interesados en una pequeña isla frente a la costa de Japón, conocida por su población centenaria y saludable: Okinawa.Posteriormente, acabaremos dándonos cuenta de que el punto común entre estas dos poblaciones es el consumo de pescado azul que parecería protegerlas de enfermedades de la civilización, la obesidad y los accidentes cardiovasculares. VS ‘
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