EPA: todo sobre este ácido graso omega-3 poliinsaturado

EPA o ácido eicosapentaenoico, es un ácido graso perteneciente a la familia Omega-3. De origen marino, este Omega-3 ha estado en el centro de atención durante varios años por sus múltiples beneficios para la salud. 

Numerosos estudios vinculan la dieta occidental pobre en Omega-3 (EPA) y la prevalencia de determinadas enfermedades de la civilización (enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertrigliceridemia, etc.).

Característica de Omega-3 EPA:

  • Ácido graso poliinsaturado de origen marino
  • Acción positiva sobre la depresión y los trastornos del estado de ánimo.
  • Una buena ingesta protege el corazón y el cuerpo de la inflamación.
  • Encontrado en pescados grasos
  • Los complementos alimenticios a base de aceite de pescado son ricos en este

¿Por qué comer alimentos ricos en EPA?

Omega-3 EPA y DHA: definición

EPA y DHA son ácidos grasos de la familia Omega-3. Ambos son de origen marino y poseen virtudes características propias.

Para más información sobre las recomendaciones nutricionales de los ácidos grasos omega-3 EPA (en particular los de la OMS), consulte la ficha Ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).

Beneficios de EPA y roles en el cuerpo

Papel de los ácidos grasos esenciales en el cerebro

Los omega-3 tienen un papel particularmente importante en el cerebro y el sistema nervioso. Se cree que el ácido eicosapentaenoico (EPA) tiene efectos beneficiosos sobre los trastornos depresivos y del estado de ánimo. De hecho, su transformación en prostaglandinas en el cuerpo promovería la transmisión de impulsos nerviosos y reduciría el riesgo de depresión.

Antiinflamatorio

Mientras que el exceso de Omega-6 tiene una acción proinflamatoria, los Omega-3 (y EPA en particular) son poderosos antiinflamatorios y antialérgicos. Sabemos que las prostaglandinas, que permiten la síntesis, tienen el efecto de reducir las reacciones inflamatorias y alérgicas en el organismo. La EPA también tendría un efecto positivo sobre las enfermedades inflamatorias crónicas ya que aliviaría ciertos síntomas, en casos de artritis reumatoide y enfermedad de Crohn en particular.

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Protección del sistema cardiovascular.

Una buena ingesta de Omega-3 (incluido DHA) reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por infarto en personas que ya han sufrido un infarto. Al diluir la sangre, los omega-3 previenen los coágulos de sangre, el bloqueo de las arterias y las alteraciones del ritmo cardíaco.

La salud ósea

Omega-3 EPA preserva la integridad del tejido óseo inhibiendo la acción del ácido araquidónico. El ácido araquidónico promueve la degradación del tejido óseo y la inflamación, pertenece a la familia Omega-6.

Alimentos ricos en Omega-3 EPA

ComidaPorciones(gramo)
Arenque del Pacífico o del Atlántico, al horno                           100 gramos0,9-1,2 g
Salmón fresco o enlatado100 gramos0,3-1,0 g
Arenque del Atlántico al horno100 gramos0,8-1,0 g
Bacalao ahumado o al horno100 gramos0,9 g
Ostras del Pacífico, crudas, al vapor o hervidas100 g
(de 2 a 4 medianos)
0,4-0,9 g
Caviar negro y rojo granulado30 g0,8 g
Fletán de Groenlandia a la parrilla (Fletán de Groenlandia)100 gramos0,7 g
Caballa a la plancha100 gramos0,5-0,7 g
Cisco (arenque del lago) ahumado100 gramos0,6 g
Sardinas enlatadas con huesos100 gramos0,5 g
Trucha arcoiris o pescado blanco de lago, a la plancha100 gramos0,4-0,5 g
Lubina al horno (atlántica)100 gramos0,4 g
Atún rojo o olfato americano, horneado100 gramos0,4 g
Langosta, al vapor o hervida100 gramos0,3 g
Cangrejo, al vapor o hervido100 gramos0,3 g
Merluza al horno100 gramos0,3 g
Lubina de agua dulce a la plancha100 gramos0,3 g
Camarones enlatados100 gramos0,3 g
Esturión a la plancha100 gramos0,3 g
Pescados planos (solla, lenguado, etc.)100 gramos0,2 g

¿Cómo utilizar correctamente EPA (Omega-3)?

Uso de EPA

La cantidad diaria recomendada (ANC) de EPA es de 250 mg por día para adultos sanos.

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Complementos alimenticios en EPA

En farmacia o tienda especializada, es posible encontrar complementos alimenticios a base de aceite de pescado muy rico en Omega-3 EPA y DHA. Estos suplementos están especialmente indicados en caso de fatiga mental, para prevenir enfermedades cardiovasculares o para aliviar los síntomas de alguna enfermedad crónica (artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, etc.). La dosis varía según el contexto y el problema, consulte a su médico.

Efectos adversos de Omega-3

Deficiencia de omega-3 EPA

En Occidente, consumimos relativamente poco Omega-3 y demasiado Omega-6. Este desequilibrio a menudo induce una deficiencia de Omega-3 (y EPA) responsable de muchas palabras. Una ingesta demasiado baja de EPA promueve trastornos del estado de ánimo, depresión y fatiga psicológica. 

Además, este desequilibrio entre los ácidos grasos de la dieta aumenta el riesgo de trastornos cardiovasculares y crea un caldo de cultivo proinflamatorio para la enfermedad

Exceso de EPA

Hay pocos estudios sobre la potencial toxicidad de los omega-3 a dosis muy altas. Sin embargo, sabemos que tienen el efecto de licuar la sangre. Si una ingesta normal ayuda a combatir la formación de coágulos en las arterias, un exceso podría incrementar el riesgo de hemorragia a largo plazo.

Interacción con la aspirina

La aspirina, como el Omega-3, diluye la sangre. Por tanto, se recomienda buscar consejo médico antes de tomar suplementos de Omega-3 en caso de tratamiento farmacológico con aspirina.

Propiedades químicas

La fórmula bruta de EPA es C20H30O2, su masa molar es 302,451 g / mol. EPA es parte de la familia Omega-3, al igual que DHA o ALA. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el organismo. De hecho, no somos capaces de sintetizarlos, por lo que debemos traer suficientes a través de los alimentos.

Los ácidos grasos poliinsaturados tienen una cadena de carbono que contiene varios enlaces dobles. EPA (20: 5) tiene 5 dobles enlaces y una cadena formada por 20 átomos de carbono. Debido a su estructura química, los Omega-3 (EPA) son líquidos a temperatura ambiente y particularmente sensibles a la oxidación y rancidez.

Histórico

Historia del nutriente

En griego, el término Omega tiene un significado especial. Es la última letra del alfabeto, que los científicos suelen utilizar como unidad de medida.

Los omega-3 comenzaron a despertar la curiosidad de los científicos a mediados de la década de 1900. De hecho, dos investigadores daneses comenzaron a interesarse por el estado de salud de los habitantes de Groenlandia y su dieta. Se dan cuenta de que su tasa de mortalidad por accidente cardiovascular es inferior al 3%, frente a casi el 50% en los países occidentales. Al mismo tiempo, otros científicos están interesados ​​en una pequeña isla frente a la costa de Japón, conocida por su población centenaria y saludable: Okinawa.Posteriormente, acabaremos dándonos cuenta de que el punto común entre estas dos poblaciones es el consumo de pescado azul que parecería protegerlas de enfermedades de la civilización, la obesidad y los accidentes cardiovasculares. VS ‘

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