Ácido fítico: ¿cuáles son los beneficios y peligros para los alimentos?

El ácido fítico es una sustancia natural que se encuentra en ciertos alimentos como semillas, legumbres y frutos oleaginosos. También se le conoce como fitato cuando está ligado a un mineral. El ácido fítico es la energía almacenada, en forma de fósforo, en la semilla (u otra), que necesita germinar.

A veces se le conoce como un “antinutriente” y se le acusa de prevenir la absorción de micronutrientes de los alimentos que comemos al unirse a ciertos minerales. Pero también tiene ciertas virtudes. Entonces, ¿cuáles son los beneficios y los peligros de los alimentos cotidianos?

Ácido fítico: beneficios y peligros para la alimentación

El peligro: disminución de la absorción de minerales

Ralentiza la absorción de hierro, principalmente no hemo (de origen vegetal) y también perjudica la absorción de calcio, zinc y magnesio. El ácido fítico también reduce la digestibilidad de proteínas y grasas.

Las plantas almacenan fósforo en ácido fítico. El ácido fítico se une a los minerales y crea fitatos. Nuestro cuerpo no tiene enzimas con la capacidad de descomponer los fitatos. Entonces es incapaz de absorber los nutrientes de los alimentos en cuestión. Entonces, una mala absorción podría causar deficiencias.

El ácido fítico no es solo un peligro para los alimentos y nuestro cuerpo. También tiene fuertes efectos beneficiosos para la salud.

Los beneficios del ácido fítico.

Es un antioxidante

Al unirse a los minerales en los intestinos, el ácido fítico previene la formación de radicales libres y se convierte en un antioxidante. Por tanto, es un protector contra el desarrollo de determinadas patologías y el envejecimiento prematuro de las células. Como antioxidante, es antiinflamatorio y desintoxicante para el organismo.

Ayuda a combatir la osteoporosis.

Algunos estudios comparan a personas con una dieta alta en ácido fítico y personas con una dieta baja en ácido fítico. Resulta que la dieta baja en ácido fítico muestra menor densidad ósea. Simplemente porque los alimentos ricos en fitatos también están llenos de muchos minerales. La pérdida de asimilación puede compensarse así con la importante presencia de minerales.

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¿Dónde se encuentra?

Se encuentra generalmente en productos de cereales, legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes, etc.), semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, etc.) y semillas. También está presente en la soja y algunos tubérculos. Apenas está presente en productos de origen animal.

¿Cómo limitar su efecto sobre la absorción de nutrientes?

Cuando los alimentos ricos en ácidos fíticos llegan a nuestros platos, a menudo se produce una transformación. No consumimos cereales y legumbres crudos y absolutamente no procesados. Estas transformaciones ayudan a destruir los fitatos. Cuando comemos estos alimentos, la cantidad de fitatos que queda es, por tanto, mucho menor y tiene menos efecto sobre la disminución de la absorción de nutrientes.

En general, una dieta completa y equilibrada aporta suficientes minerales para que el efecto del ácido fítico no sea importante y no provoque carencia. De todos modos, estos alimentos deben ser limitados en caso de una patología particular o período específico de la vida (mujer embarazada, mujer en período de lactancia, crecimiento, etc.). Es interesante buscar asesoramiento profesional en este caso.

Interacción

Varios parámetros permiten reducir el efecto del ácido fítico sobre la absorción de minerales:

  • remojo en agua: permite reducir a la mitad el contenido de fitato gracias a la activación de las enzimas digestivas naturalmente presentes;
  • cocción: elimina en promedio un 50% de fitatos en cereales;
  • fermentación: la fermentación lenta de la harina, utilizada por ejemplo para hacer pan de masa madre, promueve la degradación de fitatos.

Agregar otros nutrientes a la comida también juega un papel importante:

  • la vitamina C reduciría la cantidad de ácido fítico presente en los intestinos. Así que recuerde consumir verduras y especialmente frutas con regularidad;
  • Las proteínas de origen animal aumentan la absorción de minerales.
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Propiedad quimica

El ácido fítico es una molécula de origen vegetal de fórmula bruta C6 H18 O24 P6. Se forma durante la maduración de las semillas de la planta y en semillas latentes.

Historia

El ácido fítico se descubrió alrededor de la década de 1850 cuando se aisló de pequeñas partículas en varias semillas de plantas. Desde entonces, ha sido objeto de diversos estudios dada su importancia ligada a la absorción de minerales.

Conclusión

Aunque el ácido fítico impide la absorción de determinados nutrientes, también es un super antioxidante y por tanto un gran aliado en la lucha contra los radicales libres. Con unas cuantas precauciones, preparación y dentro de una buena dieta equilibrada, es posible reducir su efecto antiabsorción y por tanto beneficiarse de todos sus beneficios.