Ácidos grasos monoinsaturados u Omega-9 : información nutricional

Los ácidos grasos monoinsaturados, conocidos como Omega-9, se encuentran entre los lípidos muy importantes para el organismo. Aunque no sean imprescindibles ya que el organismo sabe sintetizarlos, una ingesta suficiente de alimentos tendría muchos beneficios. 

De hecho, el Omega-9 promueve la salud cardiovascular y previene ciertas enfermedades metabólicas.

Características de las grasas monoinsaturadas:

  • Ácidos grasos no esenciales que tienen un doble enlace.
  • El ácido oleico es la principal fuente de Omega-9 dietético
  • Se encuentra principalmente en grasas vegetales y semillas oleaginosas.
  • Papel protector del sistema cardiovascular.
  • Muy presente en la dieta mediterránea

 ¿Por qué adoptar una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados?

Ácidos grasos monoinsaturados: definición y beneficios

Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: ¿cuál es la diferencia?

Los ácidos grasos monoinsaturados están representados principalmente por ácido oleico. Se llaman Omega-9. Los ácidos grasos poliinsaturados son Omega-3 y Omega-6. Los omega-9 tienen solo un doble enlace o insaturación, mientras que los omega 3 y 6 tienen varios, lo que los hace más susceptibles a la oxidación. en general, se trata de tres familias de grasas beneficiosas para la salud cardiovascular. 

Sin embargo, se recomienda potenciar los Omega 3 y 9 y reducir el consumo de Omega-6.

Prevención de enfermedades cardiovasculares.

Un consumo suficiente de ácidos grasos monoinsaturados tiene el efecto de regular el nivel de colesterol en sangre, reduciendo el colesterol LDL y aumentando el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno). Como resultado, se minimiza el proceso de aterosclerosis y obstrucción de las arterias y también el riesgo de eventos cardiovasculares. Además, los Omega-9 tendrían un efecto positivo sobre la presión arterial, por lo que contribuirían doblemente a prevenir las enfermedades cardiovasculares. 

En cualquier caso, es en este principio en el que se basa la dieta mediterránea.

Disminución de la obesidad y la diabetes tipo 2.

Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina, reduciendo a largo plazo los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2. La acción de las grasas monoinsaturadas que combinan niveles más bajos de colesterol, mejor sensibilidad a la insulina y disminución de los triglicéridos en sangre los hace particularmente efectivos para prevenir la obesidad, metabolismo enfermedades y diabetes tipo 2.

Una dieta equilibrada rica en Omega-3 y 9 podría, como tal, ser más relevante que una dieta baja en carbohidratos y grasas.

20 alimentos ricos en grasas monoinsaturadas

ComidaPorciones(gramo)
Nueces de macadamia                                                                      60 ml (1/4 taza)        18-20 g      
Avellana60 ml (1/4 taza)13-14 g
Almendras60 ml (1/4 taza)12-14 g
Nuez de pecán60 ml (1/4 taza)11-12 g
Filete de arenque marinado100 gramos12 g
Aceite de girasol rico en ácido oleico15 ml12 g
Nueces mixtas, incluido el maní, tostadas60 ml (1/4 taza)11 g
Paletilla de cerdo, estofada o asada100 gramos10-11 g
Costillas de cerdo, estofadas o asadas100 gramos10 g
Aceite de cártamo rico en ácido oleico15 ml10 g
Aceite de oliva15 ml10 g
Abogado½ aguacate (100 g)10 g
Lomo o paleta de cordero, estofado o a la plancha100 gramos9-10 g
Nueces de Brasil deshidratadas60 ml (1/4 taza)9 g
Aceite de colza15 ml9 g
Anacardos tostados en aceite o secos60 ml (1/4 taza)8-9 g
Cacahuetes tostados en aceite o secos60 ml (1/4 taza)7-9 g
Pistachos secos tostados60 ml (1/4 taza)8 g
Carne de res molida magra, 17% de grasa, a la parrilla100 gramos6 g
Aceite de cacahuete15 ml6 g

 ¿Cómo utilizar correctamente los ácidos grasos monoinsaturados?

Uso de ácidos grasos monoinsaturados

Necesidades diarias

En adultos sanos, el ácido oleico (el principal ácido graso monoinsaturado de la dieta) debería representar del 15 al 20% de la ingesta total de grasas.

Complementos alimenticios omega-9

Existen muchos complementos dietéticos a base de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estos suplementos están especialmente indicados para proteger el sistema cardiovascular y el cerebro. Se recomienda cada vez más su uso en el tratamiento de enfermedades metabólicas o diabetes tipo 2. Antes de considerar la suplementación con ácidos grasos, consulte con su médico.

Efectos adversos de las grasas monoinsaturadas

Deficiencia de grasas monoinsaturadas

La falta de ingesta de ácidos grasos monoinsaturados Omega-9 puede resultar en un mayor riesgo cardiovascular. además, en poblaciones que consumen poco ácido oleico, la prevalencia de sobrepeso y enfermedades metabólicas es mayor.

Exceso de ácidos grasos monoinsaturados

El consumo excesivo de grasas monoinsaturadas es contraproducente y conduce a un aumento de peso. La ingesta diaria de lípidos no debe exceder del 35 al 40% de la ingesta energética total, incluido el 15 al 20% de Omega-9.

 Interacciones con otros nutrientes

El efecto beneficioso del Omega-9 en el cuerpo puede reducirse y contrarrestarse con un consumo excesivo de Omega-6 o ácidos grasos trans. Por el contrario, una buena ingesta de Omega-3 refuerza los beneficios del Omega-9 sobre el sistema cardiovascular.

 Propiedades químicas

Los ácidos grasos monoinsaturados, u Omega 9, tienen un doble enlace en el noveno carbono. El principal representante de Omega-9 es el ácido oleico. Su fórmula bruta es C18H34O2 y su masa molar es 282,4614 g / mol. Está simbolizado por los números (18: 1) porque está formado por 18 átomos de carbono y solo una insaturación. En su estado natural, es un líquido amarillo insoluble en agua. 

El aceite de oliva está compuesto de un 55 a un 80% de ácido oleico, que es lo que le dio nombre a este ácido graso monoinsaturado. En la familia de los Omega-9 también encontramos el ácido erúcico o el ácido nervónico.

 Histórico

Historia del nutriente

Demonizados durante mucho tiempo en la dieta, el Omega-9 y, en particular, el ácido oleico han vuelto a la vanguardia gracias al descubrimiento de la dieta mediterránea y sus beneficios. En la década de 1950, fue A. Keynes quien descubrió el papel esencial de la dieta en la prevención de los trastornos cardiovasculares. Luego se da cuenta de que las poblaciones que viven alrededor de la cuenca mediterránea sufren muchas menos enfermedades cardiovasculares que otras.

Al estudiar su estilo de vida y su dieta, se da cuenta de que su dieta rica en aceite de oliva y de tendencia vegetariana es la responsable de este efecto protector. A partir de ese momento, la ciencia continuó enfocándose en el papel de los Omega-9 en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardíacas.