¿Come vegetariano? ¿O quieres reducir tu consumo de carne y pescado? ¡Ciertamente ya ha mirado las fuentes de proteínas vegetales! Aquí hay 10 proteínas vegetales para incluir en su dieta:
Legumbres
Legumbres Coral, lentejas verdes o beluga, garbanzos, guisantes, frijoles, frijoles negros, frijoles … Las legumbres (o legumbres) contienen hasta un 25% de proteína vegetal (en peso seco, antes de cocinar). Consúmelos en forma de sopa de guisantes, hummus de garbanzos, dahl de lentejas rojas, puré de guisantes, sopa de lentejas rojas, curry de espinacas y garbanzos …
Si tiene problemas para digerirlos, elíjalos secos y remójelos en agua hasta que comience la germinación, y / o consuma en su lugar en forma mixta (hummus, puré, sopa): las fibras se rompen y, por lo tanto, son menos irritantes en esta forma.
- Consejo de consumo: al menos 3 veces por semana.
Soja y sus Productos
El tofu de soya es muy rico en proteínas y puedes consumirlo como proteína de soja texturizada: 50% de proteína (para rehidratar e incorporar en platos como el chili sin carne, espaguetis a la boloñesa vegetarianos … También puedes consumir tofu: 12 a 17% proteína (tofu blanco marinado en especias, tofu ahumado, tofu rosso, tofu con albahaca, etc.), para incorporar en ensaladas mixtas, en woks de verduras, en frituras, etc. También se puede consumir tempeh: 20% de proteína (fermentada soja), para cocinar como tofu.
- Consejo de consumo: 2 a 3 veces por semana (cuidado, la soja contiene isoflavonas que forman parte de los fitoestrógenos, y que generalmente no se recomiendan en caso de antecedentes de cáncer de mama, enfermedad de Hashimoto, etc.).
Frutos secos, avellanas y almendras
Las frutas oleaginosas (también llamadas frutas «grasas» con razón porque contienen una alta proporción de grasa) incluyen nueces (Grenoble, Brasil, anacardos, etc.), almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos, etc. son muy ricas en proteínas ( hasta 25%). Cómelos como bocadillo o incorpórelos en platos calientes o ensaladas mixtas.
- Cantidad recomendada: 30 g como máximo por día (¡cuidado con el exceso de grasa!).
El seitán
El seitán está hecho de gluten de trigo. Aporta una media de 20% de proteínas. Lo encontrarás en las tiendas de productos orgánicos, en forma de croc’seitan o rodajas de seitán para sofreír como un bistec. ¡Tenga en cuenta que también puede hacerlo usted mismo fácilmente!
- Consejo de consumo: dos veces por semana (excepto intolerancia o hipersensibilidad al gluten).
Las Algas
Las algas espirulina son una excelente fuente de proteínas: la espirulina en polvo o en copos (seca) aporta entre un 50 y un 70%, la chlorella contiene alrededor de un 45%, al igual que el alga nori seca (la famosa alga con la que elaboramos makis japoneses). ¡Puedes incorporar espirulina o clorella a tus jugos verdes (o consumirla en forma de pequeñas tabletas para tragar), y espolvorear tus ensaladas con alga nori desmenuzada!
Consejo de consumo: las algas se pueden consumir a diario, pero en pequeñas cantidades (ingesta bastante grande de yodo).
La levadura de cerveza
La levadura de cerveza (normalmente lamtée) permite enriquecer eficazmente tu dieta con proteínas (¡casi el 50%!): Espolvoréala en tus ensaladas mixtas, o incorpórala a un producto lácteo natural, en una sopa … También te llenarás con vitaminas del grupo B, fibra, hierro y zinc.
- Cantidad recomendada: 2 cucharadas. sopa al día
Semillas
Semillas oleaginosas Semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de chía, semillas de cáñamo … Toda esta familia de alimentos (que forma parte de las semillas oleaginosas) es rica en proteínas vegetales (hasta un 25%). Puedes integrarlos en tus ensaladas mixtas y platos calientes (semillas de cáñamo sin cáscara, semillas de sésamo tostadas en sartén, semillas de calabaza), en tortas y panes (mezcla de semillas de lino) o en papillas para el desayuno (semillas de chía o albahaca).
- Consejo de consumo: máximo 30 g al día (cuidado con el exceso de grasa), alternando con nueces, avellanas y almendras.
Puré de maní (maní)
No necesariamente lo piensas: ¡el puré de maní contiene un 25% de proteína! Puede integrarlo en recetas de panqueques o galletas, o untarlo en sus rebanadas de pan de masa madre integral, ¡para un desayuno muy abundante y bajo en IG! ¡Elígelo sin azúcar añadido por supuesto!
En la familia de los purés de semillas oleaginosas, ¡también puedes tomar puré de almendras o avellanas! Y si te apetece una deliciosa crema para untar de chocolate y avellanas de bajo IG, tengo la receta para ti: AQUÍ.
- Consejo de consumo: 25 a 30 g máx.
Los cereales
Trigo, espelta, trigo sarraceno, quinua, avena… ¡No podría terminar esta lista de alimentos ricos en proteínas vegetales sin mencionar los cereales! Por supuesto, son menos ricos en proteínas que los alimentos anteriores (aportan entre un 10 y un 15% de proteínas en peso seco, antes de cocinar), pero participan eficazmente en la cobertura de nuestras necesidades, y son imprescindibles en el marco de cualquier dieta equilibrada! Considere cocinarlos en todas sus formas: tabulé de quinua o sémola de trigo integral, mueslis que combina diferentes copos de cereales, gachas de avena, bulgur de espelta asociado con un ratatouille, tortas de amaranto, panes integrales, bandejas de arroz integral, frijoles rojos y pimientos, risotto de trigo sarraceno. …
- Asesoramiento de consumo: diario (cantidades a adecuar según las necesidades de cada individuo).
Otras proteínas
Por supuesto, en modo vegetariano, podemos comer huevos y productos lácteos (yogures, quesos, etc.) que también ayudan a cubrir nuestras necesidades proteicas, pero yo quería centrarme en las proteínas vegetales en este artículo.!
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