Alimentos Prebióticos

Ha oído hablar de los probióticos y sus beneficios para la salud, pero ¿ha oído hablar de los prebióticos, fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo?

Aunque los términos probiótico y prebiótico suenan igual y ambos juegan un papel importante en su salud digestiva, los probióticos y prebióticos tienen dos funciones diferentes. Repasemos cómo los prebióticos y probióticos son importantes para crear un cuerpo sano y exploremos qué tipos de alimentos son excelentes fuentes de prebióticos.

Alimentos Probióticos y Prebióticos

Los prebióticos no deben confundirse con los probióticos. Los probióticos forman las bacterias «buenas» (como las bifidobacterias y los lactobacilos) que normalmente colonizan el colon y se pueden encontrar en alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut y el yogur.

Los prebióticos, por otro lado, son un tipo de fibra soluble que solo su intestino puede digerir. La fibra pasa a través de la parte superior de su tracto gastrointestinal sin digerir y sirve como alimento para las bacterias saludables en su colon. Piénselo de esta manera: los prebióticos alimentan a los probióticos.

Para que sirven los alimentos prebióticos:

Quiere alimentos prebióticos en su dieta porque aumentar los grupos probióticos como las bifidobacterias puede ayudar a reducir la cantidad de bacterias potencialmente dañinas en su colon al mejorar el pH de su intestino (es menos hospitalario para las bacterias «malas»), ayudar a que sus evacuaciones intestinales sean más frecuentes y en realidad, aumenta su función inmunológica.

A medida que las bacterias probióticas prosperan, liberan subproductos digestivos beneficiosos llamados ácidos grasos de cadena corta, cuyos beneficios van desde prevenir el cáncer de colon hasta inducir la remisión en personas con enfermedades inflamatorias del intestino.

dieta prebiotica

Naturalmente, ciertas cosas con las que preferimos no lidiar, como el estrés, una dieta no tan estelar y los antibióticos, pueden agotar nuestra fuente de bacterias intestinales saludables, por lo que debes asegurarte de estar cuidando las cosas buenas. regularmente.

Eso no quiere decir que debas entrar en un frenesí prebiótico total; experimentará algunos efectos secundarios no tan agradables, como gas, por ejemplo.

Cómo funcionan los prebióticos:

Cuando busca alimentos prebióticos, esencialmente busca alimentos con fibras fermentables, como oligosacáridos, galactooligosacáridos e inulina, ya que pueden aumentar la población de bifidobacterias.

Qué define a un alimento prebiótico

1. Los microbios del colon pueden fermentar los alimentos prebióticos.

2. Pueden estimular las bacterias beneficiosas en su intestino.

3. La comida debe ser resistente al ácido del estómago y otros procesos digestivos para que pueda llegar a sus intestinos.

Lista de Alimentos Prebioticos

La siguiente es una lista de Cuáles son los alimentos prebióticos más importantes y que deberías incluir en tu dieta:

1. Raíz de achicoria cruda

La raíz de achicoria es una de las mejores fuentes de inulina (que no debe confundirse con la insulina). Esto puede resultar una sorpresa, pero la raíz de achicoria es parte de la misma planta que produce la endibia. La achicoria es (como habrás adivinado) la raíz, mientras que la endibia es la parte frondosa de la verdura.

achicoria

La raíz de achicoria generalmente se procesa para producir su inulina y agregarla a otros productos alimenticios, por lo que la encontrará en barras energéticas, yogures bajos en calorías e incluso requesón para aumentar el contenido de fibra y la textura de los alimentos.

También encontrará achicoria en el café: las raíces se hornean, se muelen y se usan como aditivo o sustituto del café sin cafeína.

2. Puerros

Los puerros son parte de la familia de vegetales Allium (como el ajo y las cebollas), y aunque a menudo se pasan por alto como vegetales poderosos, tienen importantes beneficios para la salud. Están llenos de vitamina B folato y un flavonoide llamado kaempferol, que ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, protege los vasos sanguíneos del daño y defiende contra el cáncer colorrectal.

puerro

Una fuente natural de inulina, los puerros ayudan a limpiar el intestino y aumentan la presencia de bacterias buenas.

3. Cebollas

Las cebollas son una forma increíblemente barata y versátil de agregar sabor a su dieta y ayudar a la digestión. (Solo, ya sabes, piénsalo dos veces antes de hartártelo antes de una cita elegante). Son una excelente fuente de antioxidantes y compuestos de azufre que combaten el cáncer.

cebolla

Comer cebollas crudas, como en una ensalada o en una hamburguesa, puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón y próstata.

4. Ajo crudo

El ajo es conocido por ser un excelente alimento antibacteriano. Mata de forma natural las bacterias nocivas del intestino, lo que ayuda a desintoxicar y reequilibrar las bacterias intestinales.

ajos

Maximice sus beneficios comiéndolo crudo, lo que ayuda a liberar sus enzimas que mejoran la salud y que pueden ayudar a tratar los resfriados y prevenir infecciones.

5. Frisée o Escarola

Probablemente habrá escuchado que la escarola es similar a la achicoria o a la endibia, pero son un poco diferentes. La escarola o Frisée es una verdura de hoja rizada que se usa a menudo en ensaladas. Es bajo en calorías y tiene una cantidad saludable de fibra e inulina, lo que puede ayudar a reducir el colesterol bajo y la glucosa en personas con diabetes y pacientes obesos.

escarola

Además, frisée contiene mucha vitamina A, vitamina E, betacaroteno, ácido fólico, manganeso, cobre, hierro y potasio.

6. Granos integrales

Se ha descubierto que los cereales integrales reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, presumiblemente debido a su fibra, vitaminas y minerales. También se ha descubierto que tienen un efecto prebiótico en el intestino.

avena

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que tres semanas de consumo de cereales integrales aumentaron los niveles de bacterias beneficiosas.

7. Plátanos

Además de ser una gran fuente de potasio, vitaminas B y vitamina C, los plátanos alivian naturalmente su intestino y contienen fibras naturales que promueven el crecimiento de bacterias buenas.

banana

Aunque no le proporcionan una gran cantidad de inulina, los plátanos verdes crudos tienen un almidón prebiótico llamado almidón resistente, que permite que las bacterias probióticas sobrevivan al ácido del estómago, lo que ayuda a transportar las bacterias buenas al intestino delgado y grueso.

8. Jícama

Este probablemente no le resulte familiar, a menos que tenga una abuela con racha culinaria. Comúnmente conocida como ñame mexicano o nabo mexicano, la jícama es un tubérculo compuesto por aproximadamente un 80-90% de agua.

jicama

Tiene un alto contenido de carbohidratos (en forma de fibra dietética), pero lo especial de la jícama es que su fibra está infundida con oligofructosa inulina, que no tiene calorías y no se metaboliza en el cuerpo.

La inulina equilibra su inmunidad, ayuda a aumentar la absorción de calcio de otros alimentos y tiene un papel prebiótico en el intestino al promover el crecimiento de bacterias «buenas». Debido a que tiene un índice glucémico muy bajo, la jícama también es un gran alimento para bajar de peso.

9. Miel

La miel contiene algunos oligosacáridos únicos que tienen una importante actividad prebiótica. Dado que no se pueden digerir fácilmente dentro de su sistema gastrointestinal, las bacterias de su colon se alimentan de ellos.

miel

Los oligosacáridos no son tan potentes como la oligofructosa inulina (del tipo de la jícama), pero tienen muchas enzimas saludables y, por lo general, son más fáciles para el estómago.

10. Hojas de diente de león

Las hojas de diente de león pueden parecer una verdura modesta, pero están cargadas de antioxidantes y vitaminas C y A. Y, lo que es más importante, son una fuente rica y natural de inulina.

rucula

Son una forma fácil y baja en calorías de estimular su función inmunológica, hacer que sus evacuaciones intestinales sean más regulares y reducir la población de bacterias potencialmente dañinas de su colon.

11. Radicchio

El Radicchio se está volviendo rápidamente más popular. La verdura de hoja de color rojo procede del Mediterráneo y forma parte de la familia de la achicoria (primos de las lechugas y los dientes de león).

radicchio

Las hojas fuertemente unidas de Radicchio son amargas, por lo que cuando las comes, aumentan tus sales biliares, lo que puede ayudar a la digestión.

En un tema que continúa en esta lista, la achicoria es una gran fuente natural de inulina. También proporciona el 212% de su valor diario recomendado de vitamina K, que se dice que fortalece los huesos, limita el daño cerebral e incluso ayuda a tratar el Alzheimer.

12. Endibia

Como mencionamos anteriormente, la endibia (la variedad belga) proviene de la misma planta que la achicoria. Es increíblemente bajo en calorías pero rico en inulina y fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol malo.

endibia

Obtendrá una dosis saludable de vitamina A y betacaroteno, vitaminas importantes para mantener la salud de los ojos y la piel; Además, la verdura tiene un alto contenido de manganeso, cobre, hierro y potasio, que son esenciales para regular el azúcar en la sangre, metabolizar los carbohidratos y absorber el calcio, entre otras funciones.

Además, hacen una ensalada realmente elegante, por lo que son una victoria fácil en la noche de la cita.

13. Espárragos

El espárrago es un diurético natural, por lo que ayuda a prevenir y eliminar la hinchazón. También es una gran fuente de fibra, ácido fólico, vitamina B y, considérelo, solo 8 tallos le proporcionan 4 g de proteína. No está mal para una verdura.

esparragos

14. Alcachofa de Jerusalén

No los confunda con su alcachofa típica; son muy diferentes. A diferencia de las alcachofas estándar, las alcachofas de Jerusalén provienen de la raíz de la planta (al igual que las papas, el ñame y las zanahorias).

alcachofa jerusalen

Son de tamaño pequeño a mediano y se parecen mucho al jengibre. Las alcachofas de Jerusalén son bajas en carbohidratos (y tienen un índice glucémico bajo); además, son una gran fuente de oligofructosa inulina. Cómelos crudos o cocidos; cocinar no destruirá el efecto prebiótico.

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