Ácido alfa-linolénico: todo sobre ALA

ALA, o ácido alfa-linolénico, es un ácido graso esencial de la familia Omega-3. Los beneficios de los Omega-3 sobre la salud cardiovascular y el sistema nervioso están bien establecidos. El ALA también es un precursor de los otros dos Omega-3, EPA y DHA. Por tanto, es fundamental aportar una cantidad suficiente a través de la dieta.

Características del ácido alfa-linolénico (ALA):

  • Ácido graso esencial de la familia Omega 3 que el cuerpo no puede sintetizar
  • Precursor de EPA y DHA
  • Se encuentra en los aceites de linaza, colza y nuez.
  • Nuestra ingesta de Omega-3 es insuficiente hasta la fecha
  • ALA, EPA y DHA participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas

¿Por qué comer alimentos que son fuentes de ALA?

Beneficios de una dieta rica en ácido alfa linolénico

Síntesis de EPA y DHA

El cuerpo puede sintetizar DHA y EPA a partir del ácido alfa linolénico (ALA). Sin embargo, el cuerpo no puede sintetizar ALA. Por tanto, es fundamental aportarlo a través de los alimentos, es un Omega-3 imprescindible. Especialmente porque EPA y DHA tienen muchos beneficios sobre los sistemas nervioso y cardiovascular. En este sentido, un consumo suficiente de ácido alfa linolénico representa una ventaja considerable para la salud.

Salud del sistema cardiovascular

En la década de 1950 y durante una investigación sobre la dieta mediterránea, los científicos descubrieron el papel de los omega-3 en la prevención de enfermedades cardiovasculares. De hecho, diluyen la sangre y limitan el proceso de aterosclerosis, una de las principales causas de accidentes cardiovasculares. Sin embargo, aún no está claro qué papel juega cada uno de los 3 Omega-3 (EPA, DHA y ALA) en este proceso.

20 alimentos ricos en ácido alfa linolénico (ALA)

Comida                                                                                          Porciones(gramo)            
Aceite de lino15 ml (1 cucharada)7,7 g
Nueces60 ml (1/4 taza)2,7 g
Semillas de lino15 ml (1 cucharada)2,5 g
Aceite de nuez15 ml (1 cucharada)1,4 g
Cordero100 gramos1,3 g
Aceite de colza15 ml (1 cucharada)1,3 g
Habas de soja cocidas250 ml (1 taza)1,1 g
Carne de res, varios cortes, cocida100 gramos1,1 g
Aceite de germen de trigo15 ml (1 cucharada)1,0 g
Aceite de soja15 ml (1 cucharada)0,9 g
Nueces deshidratadas15 ml (1 cucharada)0,7 g
Tofu simple y firme (preparado con sulfato de calcio)100 gramos0,6 g
Soja tostada60 ml (1/4 taza)0,5 g
Queso roquefort (azul)50 gramos0,4 g
Habas de soja tostadas secas60 ml (1/4 taza)0,4 g
Nuez de pecán60 ml (1/4 taza)0,3 g
Semillas de rábano germinadas250 ml (1 taza)0,3 g
Piñones (piñones), deshidratados60 ml (1/4 taza)0,2-0,3 g
Mantequilla sin sal15 ml (1 cucharada)0,2 g

¿Cómo utilizar correctamente el Omega-3 ALA?

Usando ALA

Requisitos de ácido alfa linolénico

Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) actuales son del 1% para ALA. Esto significa que el 1% de la ingesta energética diaria total debería estar representada por ácido alfa-linolénico. Recuerda que los lípidos deben representar del 35 al 40% de la ingesta energética total.

Alguien esta leyendo  Ácido fítico: ¿cuáles son los beneficios y peligros para los alimentos?

A título indicativo, a continuación se muestra una tabla de ingestas suficientes de ácido alfa linolénico por grupos de población:

 Ingesta suficiente (AS)                                        
Bebés 0-6 meses                                                            0,5 g
Bebés de 7 a 12 meses0,5 g
Bebés 1-3 años0,7 g
Niños de 4 a 8 años0,9 g
Niños de 9 a 13 años1,2 g
Niñas de 9 a 13 años1,0 g
Niños de 14 a 18 años1,6 g
Niñas de 14 a 18 años1,1 g
Hombres de 19 a 50 años1,6 g
Mujeres 19-50 años1,1 g
Hombres de 50 años y más1,6 g
Mujeres de 50 años y más1,1 g
Mujeres embarazadas1,4 g
Mujeres que amamantan1,3 g

Complementos alimenticios a base de Omega-3 ALA

Muchos suplementos de Omega-3 contienen ácido alfa linolénico. Generalmente están indicados para prevenir o tratar afecciones del sistema nervioso y cardiovascular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los complementos alimenticios no deben sustituir una dieta variada y equilibrada.

Efectos secundarios del ácido alfa linolénico

Deficiencia de ALA

La falta de ingesta de ácido alfa linolénico puede provocar una deficiencia de EPA y DHA. Estos ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular y el sistema nervioso. Por tanto, una ingesta insuficiente puede favorecer la aparición de patologías del sistema cardíaco y enfermedades neurodegenerativas.

Exceso de Omega-3 ALA

Debido a su efecto adelgazante en la sangre, el principal riesgo de una ingesta excesiva de Omega-3 es hemorrágico.

Alguien esta leyendo  EPA: todo sobre este ácido graso omega-3 poliinsaturado

Interacciones con otros nutrientes

La ingesta suficiente de ácido alfa linolénico promueve la síntesis de EPA y DHA. Por otro lado, una ingesta excesiva de Omega-6 reduce los beneficios para la salud del ácido alfa-linolénico. Por lo tanto, lo ideal es que los alimentos mantengan un equilibrio entre Omega 3 y Omega 6.

Propiedades químicas

La fórmula bruta del ácido alfa-linolénico es C18H30O2, su masa molar es 278,4296 g / mol. Como todos los ácidos grasos de la familia Omega-3, ALA tiene tres dobles enlaces o insaturaciones. El cuerpo es capaz de convertir ALA en EPA y DHA, por lo que es un precursor esencial para la salud. Por otra parte, es imposible que el organismo fabrique ácido alfa-linolénico que, por tanto, debe suministrarse en cantidad suficiente a través de la dieta.

Histórico

Historia del nutriente

Actualmente, el ácido alfa linolénico es objeto de diversos estudios científicos. Podría haber vínculos entre el cáncer de próstata y el consumo de ALA. Este vínculo tan controvertido queda por aclarar. Al mismo tiempo, los estudios tienden a demostrar el efecto positivo del ácido alfa-linolénico en la prevención del cáncer de mama. Asimismo, queda por definir con precisión su papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Descubre más sobre los alimentos y sus propiedades en nuestro Blog!