El DHA o ácido docosahexaenoico pertenece a la familia de los Omega-3. Particularmente reconocido por sus efectos beneficiosos sobre el cerebro, también ayuda a preservar la visión y el corazón. Incluso si podemos sintetizarlo a partir de otro Omega-3 (ALA), es fundamental aportar una cantidad suficiente a través de la dieta.
Característica de DHA (Omega-3):
- Ácido graso poliinsaturado de la familia Omega-3
- Encontrado en mariscos
- El DHA es esencial para el cerebro y las funciones cognitivas.
- La deficiencia de DHA promueve la depresión y las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer)
- Efecto protector sobre el corazón y los ojos.
¿Por qué consumir alimentos ricos en Omega-3 DHA?
Ácido graso omega-3 DHA: definición y beneficios
Omega-3 DHA y el cerebro
El DHA, conocido como ácido cervónico, es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso. Facilita las conexiones e intercambios neuronales entre el cerebro y el resto del cuerpo. Así, preserva las funciones cognitivas (memoria, concentración, estado de alerta) y limita los riesgos de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer por ejemplo).
Calidad de la vista
El ácido graso omega-3 DHA es un componente esencial del ojo y juega un papel esencial en la calidad de la visión. Una buena ingesta de DHA permite la renovación de los fotorreceptores retinianos y limita el riesgo de patologías oculares (DMAE, cataratas, etc.).
Protección cardiovascular
Los omega-3 en general, y el DHA en particular, tienen un papel protector sobre el sistema cardiovascular. El DHA diluye la sangre y tiene un efecto antiinflamatorio que reduce la formación de placas ateroscleróticas y coágulos en los vasos. Por tanto, una correcta ingesta dietética de DHA permite reducir el riesgo de mortalidad asociado a los accidentes cardiovasculares.
20 alimentos ricos en DHA
| Comida | Porciones | (gramo) |
| Salmón, fresco o enlatado | 100 gramos | 0,5-1,5 g |
| Pescado blanco o caballa al horno | 100 gramos | 1,2 g |
| Atún rojo al horno | 100 gramos | 1,1 g |
| Caviar negro o rojo | 30 g | 1,1 g |
| Arenque del Atlántico o del Pacífico, al horno | 100 gramos | 0,9-1,1 g |
| Caballa manchada, horneada | 100 gramos | 1,0 g |
| Bacalao ahumado o al horno | 100 gramos | 0,9-1,0 g |
| Trucha arcoíris de piscifactoría al horno | 100 gramos | 0,8 g |
| Jurel en conserva | 100 gramos | 0,8 g |
| Lubina americana, teja, caballa azul, pez espada, trucha o pescado azul, al horno | 100 gramos | 0,7-0,8 g |
| Atún de carne blanca en conserva | 100 gramos | 0,6 g |
| Cisco (arenque de lago), ahumado | 100 gramos | 0,6 g |
| Lubina al horno o en olor | 100 gramos | 0,5-0,6 g |
| Sardinas en conserva, en aceite | 100 gramos | 0,5 g |
| Ostras al vapor o hervidas | 100 gramos | 0,4-0,5 g |
| Abadejo atlántico, a la parrilla | 100 gramos | 0,5 g |
| Fletán, horneado o asado | 100 gramos | 0,5 g |
| Lubina del Atlántico a la plancha | 100 gramos | 0,4 g |
| Huevas de pescado | 30 ml (2 cucharadas) | 0,4 g |
| Fletán del Atlántico o del Pacífico a la parrilla | 100 gramos | 0,4 g |
¿Cómo utilizar correctamente el DHA?
Uso de DHA
Requisitos diarios de DHA
| Asignación nutricional aconsejada (ANC) | |
| 0 a 6 meses | 0,32% del total de ácidos grasos |
| 6 meses a 1 año | 70 magnesio |
| 1 a 3 años | 70 magnesio |
| 3 a 9 años | 125 magnesio |
| Adolescentes y adultos | 250 magnesio |
DHA en complementos alimenticios
Los complementos alimenticios que contienen DHA están generalmente indicados para preservar y estimular las funciones cognitivas. Se puede considerar un suplemento para reducir el estrés, aumentar la capacidad de concentración, estimular la memoria, preservar la agudeza visual o incluso proteger el sistema cardiovascular. La dosis varía y suele estar entre 500 y 1000 mg por día. Busque consejo médico antes de tomar suplementos de DHA.
Efectos adversos del Omega-3 DHA
Deficiencia de DHA
La ingesta insuficiente de DHA aumenta la vulnerabilidad a los trastornos del estado de ánimo y la depresión. A largo plazo, la deficiencia de DHA también podría promover la aparición de enfermedades neurodegenerativas tempranas, enfermedades cardiovasculares y patologías oculares.
Consecuencia del exceso de DHA
No hay estudios relacionados con el exceso de DHA. Sin embargo, sabemos que el Omega-3 tiene el efecto de diluir la sangre. Consumidos en cantidades demasiado grandes, aumentan el riesgo de hemorragia.
Interacciones con otros nutrientes
Un buen aporte de vitamina E ayuda a prevenir la oxidación de Omega-3 (DHA) en el organismo.
La suplementación con DHA puede interferir con los tratamientos anticoagulantes y antiplaquetarios, es necesario buscar el consejo de un médico.
Finalmente, un consumo excesivo de Omega-6 puede contrarrestar la acción positiva del Omega-3 DHA y reducir sus efectos beneficiosos sobre el organismo.
Propiedades químicas
El ácido docosahexaenoico o DHA es un ácido graso poliinsaturado que pertenece a la familia Omega-3. Su fórmula bruta es C22H32O2 y su masa molar es 328,4883 g / mol.
Este ácido graso es sintetizado por bacterias y algas marinas, por lo que solo se encuentra en el marisco, el ser humano es capaz de sintetizar el DHA a partir del ALA (ácido alfa linolénico) que es, por tanto, fundamental para el funcionamiento del organismo.
Histórico
Historia del nutriente
El DHA se descubrió por primera vez en el cerebro, por lo que se llamó por primera vez ácido cervónico. Si bien el papel de los Omega-3 se comprende cada vez más, el de DHA (y EPA) sigue siendo objeto de miles de estudios científicos. El DHA podría ser muy prometedor en el tratamiento preventivo y curativo de enfermedades cardiovasculares, oculares y neurodegenerativas. Las autoridades competentes ahora autorizan ciertas declaraciones nutricionales relacionadas con la presencia de DHA y EPA en productos alimenticios.
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